明天（10月18日）上午7:30

2026东阳光宜都半程马拉松 

即将鸣枪开跑

起跑起点

宜都市体育场

宜都市融媒体中心将于

明天上午7:00

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在此小编还要提醒广大跑友

不必执着于提高成绩

把该做的准备做好

才是当下最重要的事

“收、碳、稳、定”四个关键词 

一起来看赛前的备赛重点

⬇️⬇️⬇️

训练核心：收

训练应进一步放松，以轻松跑或适度的动态活动为主。赛前一天，可以根据自己的习惯选择完全休息，或进行3—5公里的轻松慢跑。无需刻意追求训练量，给身体留足恢复时间，才是这一阶段最重要的事。

赛前饮食的重点摄入：碳

赛前饮食也要跟着备赛节奏做出调整。适当增加碳水化合物的摄入，保证充足的蛋白质，同时注意控制油脂摄入，为比赛做好能量储备。

白米饭、面条、白面包、土豆等，都是比较常见的碳水化合物来源。

❗❗❗特别提醒：赛前建议优先选择熟悉、容易消化的食物，不吃油腻、辛辣的美食。比赛日早餐同样如此，尽量选择自己平时熟悉、吃过且肠胃能够适应良好的食物。

比赛装备的基本原则：稳

比赛装备的选择，可以根据自己的习惯和喜好来决定，但有一个基本原则：舒适、安全，适合自己。赛前有几处细节，值得特别留意。

跑鞋：穿熟不穿新

如果平时训练穿的那双鞋状态还不错，比赛就穿它。如果想尝试新鞋，一定要提前穿上跑几次长距离，充分磨合，让鞋和脚互相适应。长距离跑步，会不断放大鞋子带来的细微不适。平时不明显的摩擦，到了后半程也可能变成水泡，影响跑步状态。

比赛当天到达起点候场区后，别忘了再次检查鞋带是否系紧。热身时也可以留意鞋子的包裹感和舒适度，如果发现有松动、挤压或摩擦等问题，及时调整，别把小问题留到赛道上。

别忽视防摩擦准备。

长距离奔跑中，反复摩擦容易造成皮肤发红、破皮，甚至起水泡。大腿根内侧、腋窝、脚趾、脚后跟，以及运动内衣边缘等部位，都是需要特别留意的地方。

赛前可以根据自己的实际情况，在容易发生摩擦的部位涂抹凡士林或其他适用的润滑产品，提前做好防护，减少长时间奔跑带来的不适。

需要注意的是，防摩擦最好在出发前就做好。等到跑起来后，感觉疼痛才想起补救，不仅处理起来不方便，也可能已经影响了跑步状态。提前检查、提前防护，才能跑得更加从容。

比赛当天的保暖也很重要。

秋意渐浓，早晚偏凉。跑者早上出发时，要注意保暖。

赛前心理的关键状态：定

除了训练、饮食和装备，还有一件事同样重要：调整好心态。

越是临近比赛，越要让自己放松下来。充足的睡眠有助于身体恢复，也能帮助维持良好的精神状态。

❌ 赛前不饮酒不熬夜

酒精易刺激交感神经兴奋,导致心率加快、血循环加速,进而导致心肌缺血状况出现；同时，酒精还会扰乱睡眠节律、加重赛前脱水，可能出现心慌、胸闷、抽筋、扭伤、摔伤等情况。

赛前尽量保持规律的作息，固定入睡和起床时间，不必刻意熬夜准备比赛，也不要因为某一晚没睡好就过度焦虑。熬夜会导致心血管系统超负荷运转，心跳节律也会失常，这时再上高强度运动，会进一步加剧心跳加快和血压升高的情况。心脏和血管的超负荷运转容易引发各种心血管疾病，严重时会出现心源性猝死。睡前可以放下手机，通过温水淋浴、放松身心等方式，为睡眠做好准备。

比PB更重要的是：平安

当前马拉松赛事热度高涨，不少跑者将“破二”“破三 ”作为参赛首要目标，一味追逐成绩的心态切不可取。要科学评估身体状态，不要一味把PB（个人最好成绩）当作参赛追求，安全完赛才是最终目标。

比赛途中请时刻关注身体状态，如出现胸闷、心慌、气短、呼吸困难等不适，立即停跑，并及时向就近医疗人员、急救跑者或志愿者求助，切勿硬撑。赛事组委会在赛前通过微信公众号、短信等多种渠道，发布赛道沿途医疗点位、路线图等信息。跑者应提前查阅，熟悉相关内容，一旦在赛道上遇到突发情况，能够快速定位、及时寻求医疗援助。

当身体亮起红灯，不必勉强硬撑，选择停下也是一种智慧。无法继续完成比赛的跑者可搭乘赛道收容车。不少跑者对赛道收容车存在误解，觉得搭乘收容车代表比赛失败，实际上，收容车是赛事标配的安全保障设施，会按照关门时间沿赛道巡回。如果身体难以继续参赛，可选择停止比赛，登上收容车，由工作人员安全送至终点区域。

组委会虽在赛道上设置了完善的医疗保障体系，但守护健康的主动权，依旧掌握在跑者手中。认真做好赛前自我评估，善待身体，对自己负责，对家人负责。

成绩值得期待，但比成绩更重要的，是平安回家。愿每一位跑者树立正确的跑步理念，尊重身体的信号，自觉规避风险，共同守护自身与他人的安全，持续享受路跑运动带来的乐趣，助力路跑运动安全、有序、可持续发展。

来源：北京马拉松、中国马拉松平台

祝各位跑友步履不停每一滴汗水都奔赴心中荣光  奋力奔跑吧～

（责编：毛紫薇 李华 审核：党艳秋）