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《疫情期间各类人群膳食指南》!
一般人群
营养与免疫密切相关,合理营养、均衡膳食对提升免疫力、维持健康至关重要。
日常膳食应食物多样,每天至少要摄入12种食物,每周至少25种食物,做到粗细搭配、荤素调配、深浅搭配、干稀搭配。
每餐吃主食,适当增加全谷物和薯类的比例,包括玉米、小米、燕麦、荞麦、红薯、杂豆类等。
适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、奶、豆制品等含优质蛋白质食物,摄入适量的动物肝脏。
多吃新鲜蔬菜和水果,每天至少300克的蔬菜,200-350克水果,多选应季、新鲜、深色蔬果。
规律进餐,定时定量,饮食有节,不暴饮暴食,不过度节食,养成良好饮食习惯。
清淡饮食,控制烹饪中油盐糖的使用,多采用蒸、煮、炖等方式,少油煎炸。
主动足量饮水,推荐白水或茶水,成年人每天1500-1700毫升,必要时增加饮水量;不推荐喝含糖饮料,不推荐饮酒。
可适当选择水果、生食蔬菜、奶制品、适量坚果作为零食,少选高盐高油高糖食物。
积极运动,每天坚持30分钟的中等强度身体活动,避免久坐,保证充足睡眠。
孕产妇
食物多样、食物种类尽可能增加,每天食物应包括谷薯类、新鲜蔬果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,每周至少食用2次水产品,餐餐有蔬菜,天天有水果,保障营养摄入,但不过量。
注意饮食卫生,采购新鲜卫生食材,勤洗手生熟分开,推荐公筷公勺或分餐制。
规律进餐,足量饮水,推荐喝白水或茶水,不喝或少喝含糖饮料,避免浓茶和咖啡,不食用高油、高盐、高糖的食物,禁烟酒。
冬季缺乏阳光或户外活动不足,可服用维生素D补充剂10μg/d;注意叶酸和铁的补充,孕前每天补充400μg叶酸,持续3个月,孕期继续每天补充叶酸400μg;常吃含铁丰富食物,选用碘盐,可遵医嘱合理选择营养素补充剂加以补充。
早孕反应严重者,可少量多餐,首选富含碳水化合物,易消化的粮谷类食物,适当补充维生素 B1、维生素B2、维生素B6和维生素C等。
适当身体活动,做好体重管理。
疫情期间孕检时应做好自我防护,关注血压、血糖等指标,如出现异常请遵医嘱。
产妇分娩后应尽早开奶,坚持母乳喂养。
产妇“坐月子”期间食物多样但不过量,无特殊食物禁忌,多喝汤水,但喝汤的同时要吃肉,不宜喝多油浓汤。重视整个哺乳期营养,保证整个哺乳期营养充足和均衡,以持续进行母乳喂养。
保持愉悦心情,充足睡眠,学会释放压力,避免焦虑。
儿童
食物种类丰富,每天12种及以上,每周25种及以上。包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋、奶类、豆类和坚果等,做到荤素搭配、粗细搭配、五颜六色。
多吃新鲜蔬菜、水果、大豆、奶类、谷类食物。每天300—500克蔬菜,做到餐餐吃蔬菜,深色蔬菜占一半以上。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,优选鱼虾、禽肉和瘦肉,少吃肥肉。
食物烹调合理,多用蒸煮炖或凉拌,少用煎炸烤。少放油和盐,饮食清淡不油腻。
足量饮水,首选白水,少量多次饮水。6—10岁儿童每天饮水1000毫升,11—13岁每天1100—1300毫升,14—17岁每天1200—1400毫升。少喝或不喝含糖饮料,禁止饮酒。
一日三餐,定时定量,早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量。少在外就餐、少点外卖。饭前洗手,用公筷,不浪费食物。
可以选择天然、新鲜的蔬菜水果、奶制品和坚果作为零食。少吃薯条、辣条、糖果等高油、高盐、高糖的食物。
不偏食、不挑食,培养健康饮食习惯。
购买包装食品时利用营养成分表,寻找营养价值高的食物。不吃过期和无生产日期、无质量合格证、无生产厂家的“三无”食品。
做到吃动平衡,尽可能多户外活动,坚持每天中高强度身体活动1小时以上,如跑步、打球等。
合理作息,保证充足的睡眠时间,幼儿和小学生每天10小时、初中生每天9小时、高中生每天8小时。
老年人
坚持食物多样,包括谷薯、蔬菜、菌藻、蛋奶、水产、畜禽肉以及大豆、水果、坚果等不同种类的食物。
制作细软食物,适应老年人的咀嚼、吞咽能力。
增加蛋奶、水产、畜禽肉以及大豆等富含优质蛋白食物的摄入量。
新鲜水果不少于200克,多选富含维生素C的柠檬、猕猴桃、橘子、柚子、樱桃等水果。
保证每日进食的蔬菜量不少于300克,深色叶菜占1/2;选择蘑菇、木耳等菌藻类食物。
少量多次,主动足量饮水。每次100-200毫升,每天1500-2000毫升。
进行适度营养补充。在进食状况不良的情况下,可以适度服用老年营养配方粉、蛋白粉、维生素和矿物质补充剂。
不饮酒,不听信夸大宣传。
保持积极心态,进行适度运动,规律作息,保证充足睡眠。
新冠病毒感染者